Von Theorie zur Praxis: Eine explorative Datenanalyse zu Nutrient Timing und Mahlzeitenfrequenz bei Frauen in unterschiedlichen Lebensphasen
- Denis Keck
- 18. Dez. 2025
- 5 Min. Lesezeit
Als Fitnesswissenschaftler und Ernährungsdiagnostiker nach dem Erpse-Ansatz habe ich mich in meiner Bachelorarbeit einem Thema gewidmet, das in der Ernährungswissenschaft lange Zeit vernachlässigt wurde: Wie wirken sich Mahlzeitenfrequenz und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme auf Frauen in verschiedenen Lebensphasen aus? Die Ergebnisse meiner explorativen Studie liefern erste spannende Hinweise – und werfen gleichzeitig wichtige Fragen für die Zukunft auf.
Warum ist dieses Thema so wichtig?
Die Körperzusammensetzung – also das Verhältnis von Fettmasse, Muskelmasse und Körperwasser – ist ein zentraler Gesundheitsindikator. Sie beeinflusst nicht nur das Risiko für chronische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Komplikationen, sondern auch Leistungsfähigkeit, Lebensqualität und gesundes Altern.
Während wir in der Ernährungswissenschaft lange vor allem auf die Quantität und Qualität der Nährstoffe geachtet haben, gewinnt zunehmend auch das Timing an Bedeutung. Nutrient Timing bezeichnet die gezielte zeitliche Steuerung der Nahrungsaufnahme, um physiologische Prozesse wie Insulinsensitivität, Muskelproteinsynthese und Fettverteilung zu optimieren.
Besonders interessant wird es, wenn wir die Mahlzeitenfrequenz – also die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag – ins Spiel bringen. Hier ist die Studienlage kontrovers: Während frühere Empfehlungen auf mehrere kleine Mahlzeiten setzten, zeigen aktuelle Untersuchungen, dass die Zusammenhänge komplexer sind und stark von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Lebensstil abhängen.
Die zentrale Forschungslücke: Frauen in unterschiedlichen Lebensphasen
Ein entscheidender Faktor bei der Betrachtung von Ernährungsstrategien ist das Alter – insbesondere bei Frauen. Frauen im reproduktiven Alter (20-40 Jahre) weisen eine höhere metabolische Flexibilität auf als Frauen nach der Menopause (ab etwa 60 Jahren). Nach der Menopause sinkt der Östrogenspiegel deutlich, was mit einer Umverteilung des Körperfetts zu viszeralem Fett, einem Abbau der Muskelmasse (Sarkopenie) und einer verringerten Knochenmineraldichte einhergeht.
Trotz dieser nachgewiesenen Relevanz mangelt es an Studien, die systematisch untersuchen, wie Nutrient Timing und Mahlzeitenfrequenz alters- und geschlechtsspezifisch die Körperzusammensetzung beeinflussen. Die bisherige Forschung konzentriert sich häufig auf junge Erwachsene oder Männer – ein direkter Vergleich zwischen prämenopausalen und postmenopausalen Frauen wurde bislang kaum durchgeführt.
Meine Studie: Aufbau und Methodik
Genau hier setzte meine Bachelorarbeit an. Die zentrale Forschungsfrage lautete:
Führt eine strukturierte Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz auf 5 Mahlzeiten täglich zu messbaren Veränderungen der Körperzusammensetzung bei prä- und postmenopausalen Frauen – und unterscheiden sich diese Effekte zwischen den Lebensphasen?
An der Studie nahmen 9 Frauen teil (5 prämenopausal, 4 postmenopausal). Nach einer einwöchigen Eingewöhnungsphase, in der die Teilnehmerinnen ihre gewohnten Ernährungsgewohnheiten dokumentierten, folgte eine vierwöchige Interventionsphase. Die Teilnehmerinnen erhöhten ihre Mahlzeitenfrequenz von durchschnittlich 3-4 auf 5 Mahlzeiten pro Tag – bei weitgehend gleichbleibender Kalorienzufuhr.
Die Körperzusammensetzung wurde mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) und Kalipometrie erfasst. Die Ernährung wurde über die Nutrilize-App dokumentiert – ein wichtiges Detail: Die Teilnehmerinnen hatten keinen Einblick in ihre Kalorien- oder Makronährstoffwerte, um unbewusstes Verhalten zu vermeiden. Die körperliche Aktivität sollte während des gesamten Studienzeitraums konstant bleiben.
Die Ergebnisse: Erste spannende Hinweise
Die Auswertung der Daten zeigte differenzierte Veränderungen zwischen den beiden Gruppen:
Signifikante Gruppenunterschiede
Die postmenopausalen Frauen wiesen – erwartungsgemäß – einen höheren Körperfettanteil auf (42,5% vs. 31,6%) sowie eine deutlich erhöhte Hautfaltendicke am Bauch (35,3 mm vs. 19,6 mm) im Vergleich zu den prämenopausalen Frauen. Diese Unterschiede waren statistisch signifikant und spiegeln die bekannten hormonellen Veränderungen wider.
Fettmassenreduktion trotz isokalorischer Ernährung
Besonders interessant: Beide Gruppen verzeichneten eine Reduktion der Fettmasse – obwohl die Kalorienzufuhr konstant blieb. Die postmenopausale Gruppe zeigte mit -2,22 kg eine stärkere Abnahme als die prämenopausale Gruppe mit -0,77 kg. Dieser Zeiteffekt war statistisch signifikant (p = 0,049).
Erhalt und Zunahme der fettfreien Masse
Gleichzeitig verzeichneten beide Gruppen eine leichte Zunahme der fettfreien Masse (Muskulatur): prämenopausal +0,47 kg, postmenopausal +0,92 kg. Dies ist besonders für ältere Frauen von Bedeutung, da der altersbedingte Muskelmassenabbau durch hormonelle Veränderungen verstärkt wird.
Hohe Adhärenz
Die Teilnehmerinnen setzten die Intervention sehr erfolgreich um: Die prämenopausale Gruppe erreichte eine Adhärenz von 97%, die postmenopausale Gruppe sogar von 103% (einige Frauen aßen gelegentlich 6 statt 5 Mahlzeiten).
Wie lassen sich die Ergebnisse erklären?
Dass es bei gleichbleibender Kalorienzufuhr zu Veränderungen der Körperzusammensetzung kam, deutet auf metabolische Anpassungen hin, die über einfache Energiebilanz-Konzepte hinausgehen. Mögliche Mechanismen sind:
Thermogenese: Häufigere Mahlzeiten können den thermischen Effekt der Nahrung beeinflussen.
Optimierte Proteinverteilung: Eine gleichmäßigere Proteinzufuhr über den Tag kann die Muskelproteinsynthese fördern – besonders bei älteren Erwachsenen, die unter „anaboler Resistenz" leiden.
Hormonelle Regulation: Häufigere Mahlzeiten können das Profil von Hunger- und Sättigungshormonen wie Ghrelin und GLP-1 modulieren.
Chrononutrition: Die zeitliche Strukturierung der Nahrungsaufnahme kann zirkadiane Rhythmen und die Expression von CLOCK- und BMAL1-Genen beeinflussen.
Kritische Einordnung: Was die Studie NICHT zeigt
Als Wissenschaftler ist es mir wichtig, die Grenzen meiner Studie klar zu benennen:
Kleine Stichprobengröße: Mit nur 9 Teilnehmerinnen ist die statistische Aussagekraft begrenzt. Eine Power-Analyse hätte mindestens 36 Teilnehmerinnen erfordert.
Kurze Interventionsdauer: Die vierwöchige Intervention erfasst nur kurzfristige Effekte. Langzeitauswirkungen bleiben unbekannt.
Fehlendes Kontrollgruppen-Design: Ohne Vergleichsgruppe können Störfaktoren nicht vollständig ausgeschlossen werden.
Explorativer Charakter: Die Studie dient primär der Hypothesengenerierung – nicht der Ableitung klinischer Empfehlungen.
Ein besonders eindrucksvolles Beispiel für die Grenzen kleiner Stichproben: Eine Teilnehmerin zeigte als einzige eine Gewichtszunahme (+1,4 kg) und Fettmassenzunahme (+2,54 kg) – obwohl sie die Interventionsvorgaben einhielt. Die Analyse ergab, dass sie in Schichtarbeit tätig war. Schichtarbeit ist in Meta-Analysen mit einem 23-25% erhöhten Risiko für Übergewicht assoziiert und illustriert, wie externe Stressoren individuelle Ergebnisse massiv beeinflussen können.
Mein Fazit und Ausblick
Meine Bachelorarbeit liefert erste explorative Hinweise, dass eine strukturierte Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz auch ohne Kalorienreduktion messbare Veränderungen der Körperzusammensetzung bewirken kann – insbesondere bei postmenopausalen Frauen. Die Ergebnisse sind interessant genug, um weitere wissenschaftliche Untersuchungen zu rechtfertigen, aber nicht ausreichend, um bereits konkrete Praxisempfehlungen abzuleiten.
Was braucht es für die Zukunft?
Randomisiert-kontrollierte Studien mit größeren Stichproben (≥64 pro Gruppe) und längeren Zeiträumen (≥12 Wochen)
Integration von Biomarkern (Cortisol, Leptin, Ghrelin, Insulin)
Berücksichtigung von Störfaktoren wie Chronotyp, Schichtarbeit und Stresslevel
Untersuchung der Rolle des Darmmikrobioms bei der Vermittlung von Mahlzeitenfrequenz-Effekten
Gesellschaftliche Relevanz
Angesichts der demografischen Entwicklung und der steigenden Prävalenz metabolischer Erkrankungen bei postmenopausalen Frauen könnten strukturierte Ernährungsinterventionen – nach entsprechender wissenschaftlicher Validierung – zukünftig zur Entwicklung evidenzbasierter Präventionsstrategien beitragen.
Meine Arbeit im Kontext der Ernährungsdiagnostik
Als Fitnesswissenschaftler arbeite ich mit dem Ansatz der Ernährungsdiagnostik nach dem Erpse Institut Schweiz. Dieser ganzheitliche Ansatz verbindet Ernährung, Bewegung und psychologische Elemente und erkennt auf Basis mess- und nachweisbarer Daten Stoffwechselengpässe und Schwachstellen im Körper.
Die Erkenntnisse meiner Bachelorarbeit unterstreichen die Notwendigkeit individualisierter, lebensphasenspezifischer Ernährungskonzepte. Was für eine 30-jährige Frau funktioniert, muss nicht zwangsläufig auch für eine 65-jährige Frau optimal sein. Genau hier setzt die Ernährungsdiagnostik an: durch präzise Messungen, individuelle Analysen und evidenzbasierte Strategien.
Du möchtest mehr über meine Arbeit als Fitnesswissenschaftler und Ernährungsdiagnostiker erfahren?
Bei Fragen zur Studie oder zur personalisierten Ernährungsberatung stehe ich gerne zur Verfügung!
Denis Keck, B.A. Fitnesswissenschaften und Fitnessökonomie
